Les abdominaux : les bases

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Dans cet article, je ne vais pas vous donner le secret du tant convoité six-pack. En fait si, il suffit d'avoir un taux de masse grasse aux alentour de 10%.

Ce qui va nous intéresser, c'est plutôt à quoi servent les abdominaux et le minimum vital à faire pour être plus performant de manière générale.

En effet, avoir une sangle abdominale puissante permet de lier le haut et le bas du corps afin par exemple de transférer la force du bas du corps vers le haut (ou l'inverse quand on court).

De mon côté, j'ai négligé longtemps l'entrainement des abdominaux, car je les sollicites dans la plupart des mouvements réalisés à l'entraînement; mais leur accorder un peu de temps peut vraiment relancer la progression.

Anatomie

En réalité les abdominaux forment une gaine autour des organes, on parle généralement de sangle abdominale.

Nous allons donc nous intéresser aux principaux muscles qui la compose:

• Le transverse : ce muscle est en dessous des autres. Il est là pour maintenir les organes en place et garantir la stabilité du dos. D'un côté esthétique, c'est lui qui garanti le ventre plat.

• Le grand droit : c'est généralement à ce muscle qu'on pense, c'est le plus grand et le plus apparent. C'est ce muscle qui donne l'effet tablette, il est responsable entre autre de la flexion de la colonne vertébrale.

• Les obliques : Les obliques permettent de contrôler les rotations de buste et changements de directions

• Les lombaires : Les muscles sont souvent délaissés à tort. Ils sont responsables de l'extension de la colonne vertébrale et doivent donc être autant travaillés que le grand droit.

Entraînement des abdominaux

Selon moi, l'exercice le plus facile à mettre en place pour tout le monde est la planche. Il y en a des plus efficaces, mais il faut d'abord maîtriser la planche! Nous allons donc mettre en place un circuit avec les planches.

La technique

Pour mettre en place les contrôles habituels, je vais me focaliser sur la planche frontale quadrupédique. Voici la checklist 📑:

• Mains écartées de la largeur des épaules environ,

• Mains au dessus des épaules,

• Tête alignée,

• Regard vers le sol,

• Épaules descendues vers le bassin,

• Épaules tirées en arrière (mais pas trop),

• Dos droit,

• Nombril aspiré,

• Rétroversion du bassin,

• "Stop pipi",

• Fesses serrées,

• Jambes contractées.

Les erreurs fréquentes ⛔

Sans doute l'erreur la plus courante. Ici le dos est trop cambré! Et encore, j'aurai pu regarder devant moi et forcer en plus sur les cervicales.

Le grand droit est en étirement alors que les muscles lombaires sont raccourcis.

Pas totalement fausse (voir même utile pour d'autres mouvements avancés), cette erreur est l'erreur opposée : le grand droit est un peu trop engagé et donc les muscles lombaires trop étirés.

Cette erreur justifie le fait que j'ai enlevé le t-shirt pour cet article. En effet avec un t-shirt on ne verrait pas le "gros ventre" et donc l'absence d'engagement du transverse.

C'est en aspirant le nombril qu'on vient l'engager!

Les exercices :

Niveau un 👍

On va réaliser des planches statiques des 4 côtés sur les genoux.

Niveau deux ✌

On va réaliser des planches statiques des 4 côtés sur les pieds ce coup-ci.

Niveau trois 💪

On va réaliser des planches statiques des 4 côtés avec un appui instable (ici avec un ballon). N'hésitez pas à varier les appuis! 😈

Le protocole 📜:

Je vous propose de réaliser ces exercices en circuit deux à trois fois par semaine. Choisissez une progression, réalisez chaque exercice pendant 15" avec 30" de récupération le tout 3 ou 4 fois.

Comment progresser?

Quand ça devient facile augmentez le temps de travail de 5" jusqu'à 40" maximum.

Une fois les 40" maîtrisées, on passe à la progression supérieure.

Et vous, vous pratiquez le gainage?