Comment bien faire ses pompes
- Mathieu
- 9 sept. 2018
- 3 min de lecture
Les pompes doivent être l'exercice au poids de corps le plus pratiqué au monde. C'est logique car c'est un mouvement ne demandant aucun matériel.
Pourtant c'est aussi un des mouvements les plus mal exécutés!
Mal pratiqué et/ou trop souvent pratiqué, c'est la blessure assurée. 😅
Je vais tâcher de limiter les dégâts. Ma forme n'est pas parfaite, il y a d'autres façons de faire. Mais cette technique est cohérente! 😉
L'échauffement
Comme pour tout mouvement, il est important de préparer son corps un minimum. Pour les pompes je vous conseille de chauffer poignets, coudes et épaules. Vous pouvez vous inspirer de la photo ci-dessous
La technique
Voici la checklist 📑debout des pompes:
Mains écartées un peu plus large que les épaules,
Epaules tirées en arrières,
Poitrine sortie,
Epaules écrasées dans le sol,
Coudes ouverts à 45° environ.
La plupart des éléments sont visible sur les photos ci-dessous.
Attardons nous maintenant sur la forme complète. En plus de la checklist debout, nous allons ajouter :
la tension de tout le corps,
la position de planche,
le regard devant les mains.
Et ça n'est pas fini. Le dernier point à adresser. La trajectoire de la pompe.
Contrairement à ce qu'on pourrait penser, on ne se contente pas de monter et descendre de manière verticale. En réalité, on va adopter une trajectoire incurvée!
Voilà deux astuces pour y arriver 👌
Les avants bras doivent rester en angle droit avec le sol
Les mains sont au dessus des épaules en haut, au dessus des tétons en bas.
Les erreurs les plus fréquentes⛔
Voici les erreurs que je rencontre le plus souvent.
Les 1/2 pompes (non illustées), la tête plongeante, les fesses relevées, les fesses tombantes
Les coudes ouverts, les épaules relevées.
Vous voilà à présent armés pour reconnaître de vraies pompes.
Réussir ses premières pompes✅
Si vous ne savez pas encore comment réaliser des pompes, voici un exemple de progression que vous pouvez appliquer.
Pour y arriver, nous allons jouer sur plusieurs facteurs:
La longueur des bras de leviers. En effet, plus vous serez debout, plus la pompe sera facile.
Le volume faible; nous allons viser les 5 répétitions parfaites avant de passer à la progression supérieure.
(bonus) Si vous n'arrivez pas à remonter (phase concentrique) on va créer de la force en faisant une descente très lente (travail en négatif)
Je vous propose donc de commencer par des pompes mains surélevées sur un support très haut,puis de diminuer la hauteur du support. Une fois le support très bas, vous pouvez tenter de passer par les pompes à genou (étape optionnelle), puis enfin aux pompes classiques.
Avec de la persévérance et de la patience vous aurez vos premières pompes.💪
Et après?
Maintenant que vous savez faire des pompes, vous allez pouvoir les complexifier. Il existe des centaines de variantes. Je vous propose quelques variantes:
Lestées
On peut utiliser un sac à dos, un gilet lesté ou un élastique dans le dos. Comme en musculation classique, on augment la charge.
Un bras
Je les ai découvertes avec Rocky. Ce ne sont pas mes pompes préférées, mais c'est une progression intéressante car unilatérale
Plyométriques simples
Ici, on va jouer avec le tempo pour ajouter de l'explosivité aux pompes. L'idée est de pousser très fort sur la fin de la poussée afin de faire décoller les mains du sol. Attention à contrôler l’atterrissage :)
Claquées
En poussant plus fort, on a le temps de frapper dans les mains. C'est plus impressionnant que les pompes plyo, mais finalement pas beaucoup plus difficile.
Superman
Dans cette dernière progression que je vous présente, on va pousser très très fort pour flotter quelques temps dans les airs.
Comme je vous le disais, il existe de nombreuses autres variantes. De mon côté, je vais peut être commencer à travailler le handstand pushup (pompes poirier).
Et vous, vous en êtes où?🕵️
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