Le tirage horizontal

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Dans l'article précédent, nous avons vu comment bien réaliser les pompes.

Pour limiter les risques de blessures en désaxant les articulations par exemple, il est important de réaliser les mouvements antagonistes. Nous allons donc voir l'antagoniste de la pompe : le tirage horizontal.

J'ai décidé de vous proposer la variante avec élastiques car c'est un outil que je vous ai déjà présenté et que j'affectionne personnellement pour cet exercice.

L'échauffement

Je vous invite à travailler ce mouvement avec les pompes, alors on va en profiter pour reprendre l'échauffement que je vous ai proposé : mobilisation des poignets, des coudes et des épaules.

La technique

Le tirage horizontal se réalise en 3 grandes étapes:

1. Bras tendus, dos droit, abdos en tension, épaules écrasées dans le sol

2. Même position, mais en rapprochant les omoplates (tirer les épaules vers l'arrière)

3. On rapproche les omoplates à fond (comme si on cherche à serrer un stylo dans le dos), puis on plie les bras.

Ci-dessous les étapes en photo.

Les erreurs fréquentes

Je vois souvent deux grosses erreurs sur ces mouvements.

Les épaules relevées

Sans doute la pire des erreurs car elle est très mauvaise pour les épaules, et vous emmènera certainement à la blessure.

Sur la photo ci-contre, j'en ai aussi profité pour pousser les épaules en avant; vous pouvez voir qu'on est à l'opposé de la bonne position!

Ne pas engager les dorsaux

Cette erreur est moins grave, mais transforme un exercice de dos en exercice de biceps.

Quand on débute, ce n'est pas facile de détecter qu'on ne tire qu'avec les bras.

La solution : se focaliser sur la phase 2 du mouvement (quitte à réduire l'amplitude finale du mouvement)

En pratique

J'effectue le tirage horizontal avec élastique de deux manières différentes.

Sans point d'ancrage

Idéal en voyage : on pose l'élastique au sol, les pieds dessus puis on saisit les poignées. Attention toutefois à ne pas enrouler le bas du dos!

Avec point d'ancrage

Ma version préférée, on accroche l'élastique puis on se concentre sur les sensations de tirage!

Ici, je fixe l'élastique à un barreau de mon espalier en faisant une boucle.

Pour la prise de photos, j'ai utilisé un autre point d'ancrage, mais vous avez saisi l'idée :)

Ce qui est génial avec cet exercice, c'est qu'on peut le réaliser avec à peut près tout ce que vous voulez, haltères, kettlebels, anneaux de gym, sac (je vous présenterais tous ces outils dans de prochains articles).

J'espère vous avoir convaincu d'intégrer le tirage horizontal à vos séances si ce n'est pas déjà fait!