Squatter comme un pro!

Mathieu
28 oct. 2018
2 min de lecture

Ah le squat! Il ne laisse personne indifférent dans le monde de la préparation physique et de la musculation en général. C'était donc normal que je parle de cet exercice☺

Comme pour les pompes, cet exercice est souvent mal exécuté et peut être destructeur pour vos lombaires et vos genoux. Personnellement je trouve ce mouvement compliqué à bien réaliser. En effet, ma mobilité des chevilles est mon plus gros facteur limitant. 👎

Échauffement

Le squat est initialement un mouvement de repos pour l'homme, mais notre mode de vie a fini par le rendre difficile 😑

Pour se préparer au squat, je vous invite à chauffer le bassin, les hanches et les chevilles puis de faire quelques étirements légers des hanches et des mollets.

Côté technique

Pour réaliser un bon squat, on amorcer le mouvement comme si on allait s'asseoir dans une chaise de manière contrôlée.

Les photos ci-dessous présentent un squat répondant à la checklist :

Jambes écartées à la largeur du bassin
Pieds parallèles ou légèrement orientés vers l'extérieur
Légère rétroversion du bassin (dos cambré)
Dos le plus vertical possible
Poids du corps positionné en arrière (dans les talons)

Les erreurs fréquentes ⛔

Généralement on retrouvera les erreurs suivantes:

Les premières ne sont pas vraiment dangereuses, mais rendent le squat moins efficace:

une faible amplitude (1/4 ou 1/2 squat),
les talons qui se décollent,
le buste qui descend à la place du bassin

Les plus dangereux sont:

les genoux qui piquent vers l'intérieur,
le dos qui s'arrondit

Corriger son squat✅

Quand les genoux rentrent

Dans ce cas de figure, je vais utiliser une mini bande élastique au dessus des genoux. L'objectif va être de pousser dans l'élastique et par la même occasion écarter les jambes quand c'est nécessaire.

Quand le dos s'arrondit

Dans ce cas, il faut absolument s'arrêter avant que le dos s'arrondisse et passer du temps régulièrement dans cette position. A force, on va gagner quelques précieux centimètres.

Quand on manque de souplesse des chevilles

C'est mon cas, je suis souvent limité sur cet aspect; spécialement quand j'ai couru la veille.

Pour se sortir de cette situation, on va masser et étirer les mollets, puis placer des cales sous les talons. Petit à petit on va chercher à réduire la hauteur de ces dernières.

Pour aller plus loin?

Quand le squat au poids de corps devient trop facile, il faut augmenter le stress musculaire.

On peut par exemple faire des squats jumps et ainsi développer plus d'explosivité dans les les jambes.

On peut également ajouter du poids. Je préfère le front squat (poids posé au dessus des pecs) que le back squat (poids sur les trapèzes supérieurs) que je trouve moins traumatisant pour le dos.

Mes options préférées sont le goblet squat (on va tenir un poids contre la poitrine) et le front squat avec élastique (ci-dessous).

Je pourrai également vous parler d'autres variantes poids de corps comme le pistol squat (squat d'une jambe), mais cette variante mériterai d'avoir son propre article!

Et vous, quelle est votre plus grosse difficulté avec le squat?🤔